Rutina para principiantes

Puente

Los puentes ayudan a fortalecer tu abdomen, espalda baja y tendones de los muslos. Además, te ayuda a mantener y mejorar tu postura ya sea sentado o parado.

Cómo: Recuéstate sobre tu espalda y dobla las rodillas colocando los pies en el piso a la altura de las cadera. Eleva tus caderas de forma que tu cuerpo forme una postura parecida a una mesa. Mantén la postura por 30 segundos, repite tres veces.

Plancha Lateral: 

Este ejercicio trabaja con secciones musculares grandes de la sección media de tu cuerpo, lo que significa que te ayudará a tener más fuerza en la zona abdominal. Tonifica el abdomen, puede reducir dolores de espalda, y mejora la flexibilidad.

Cómo: Recuéstate de lado con tus piernas extendidas por completo. Con la ayuda de tu codo, levanta tu cuerpo y mantenlo recto. Mantén la postura por 30 segundos y ahora inténtalo del otro lado. Haz tres sets.

Lagartijas

Las lagartijas son un ejercicio de cuerpo completo. Te ayudan a enfocar tu esfuerzo en los brazos, abdomen y parte inferior del cuerpo. Tus músculos se vuelven más fuertes a medida que trabajan juntos.

Cómo: Primero colócate en posición de plancha. Pon tus manos firmes en el suelo y baja la parte inferior de tu cuerpo hasta que tu pecho toque el suelo, siempre manteniendo la espalda recta, y sube de nuevo. Repite 10 veces y realiza tres sets.

Sentadillas

Este ejercicio va a fortalecer los músculo de tus piernas, y mientras más masa muscular tenga tu cuerpo, más energía va a quemar.

Cómo: Párate recto con las piernas separadas a la altura de los hombros. Baja tu cuerpo tanto como puedas, para esto vas a empujar tus caderas hacia abajo y doblar tus rodillas. Tu espalda debe permanecer neutra todo el tiempo. Si eres nuevo en esto de las sentadillas, trabaja poco a poco hasta lograr bajar más. Repite 15 veces y realiza tres sets.

Desplantes

Los desplantes te ayudan a mejorar tu equilibrio y trabaja directamente en tus músculos y piernas.

 Cómo: Párate recto con las piernas separadas a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante y dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados, siempre con la espalda recta. La rodilla de atrás no debe tocar el suelo. Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Ve avanzando mientras haces los desplantes. Realiza tres sets de 12 repeticiones.

Abdominales

Este tipo de ejercicios fortalecen tu abdomen y además de pueden ayudar a estabilizar tu columna.

Cómo: Recuéstate boca arriba y dobla tus rodillas colocando los pies en el piso. Coloca tus manos detrás de tu cabeza y lleva tu parte superior hacia arriba, separándolo unos 10 centímetros (por lo menos) del suelo. Regresa a la posición inicial y repite. Haz tres sets de 15 repeticiones.

Fondos

No necesitas tener un equipo sofisticado para ejercitar tus tríceps. Los fondos te van a ayudar a fortalecerlos con tu peso corporal. Realiza estos ejercicios despacio y con cuidado ya que podrías lastimar tus hombros.

Cómo: Ubica una silla o algún mueble parecido que sea estable. Colócate unos pasos adelante y de espaldas a la silla. Ubica tus dos manos en el borde de la silla y baja hasta que tus rodillas y hombros se encuentren en ángulos de 90 grados, ahora baja más y regresa a los 90 grados. Asegúrate que tus codos estén doblados. Realiza dos sets de 15 repeticiones.

Estos ejercicios se pueden realizar sin ningún equipo especial y sólo utilizan tu peso corporal, además de que son rápidos y puedes tomarte de 15 a 20 minutos al día para hacer algunas repeticiones. Intenta hacer esta rutina diariamente para mejorar tu salud y tonificar diferentes grupos musculares.

Recordemos que tener un cuerpo sano nos ayuda a tener una mente sana.